Zum Start ins neue Jahr: Die besten Yoga-Übungen für Kinder

Yoga ist gut für den Körper und für den Geist. Das gilt auch bei Kindern. Corona und Homeschooling, die Weihnachtszeit und generell die Wintermonate, langes Sitzen und übertriebener Digital-Konsum können ihnen schon früh zusetzen. Die bessere Nachricht ist: Kinder sind noch längst nicht so eingerostet wie wir Erwachsene. Und: Die ersten Yoga-Versuche fallen ihnen spielend leicht. Deswegen machen sie ihnen umso mehr Spaß.

Yoga ist also ein ideales Ausgleichsprogramm auch für ganz junge Menschen. Wir haben Yoga-Trainerin Sara Steinert von den Netflix-Yoganauten gefragt, was es dabei zu beachten gibt. Außerdem stellt Steinert vier Yoga-Übungen für den leichten Einstieg vor, mit genauer Beschreibung.

Das komplette Yoganauten-Programm mit allen Übungen gibt es hier.

Warum ist Yoga gut für Kinder?

Sara Steinert: Gerade bei Kindern kann man ihren Bewegungsdrang nutzen und mit Yoga auf sanfte Art ihre Motorik, Konzentrationsfähigkeit und Körperwahrnehmung schulen. Die Kinder haben in der letzten Zeit viel aushalten müssen. Yoga kann ihnen helfen, sich selbst besser kennenzulernen und ein bisschen mehr zu Ruhe und innerer Gelassenheit zu kommen.

Was ist der Unterschied zwischen Yoga für Kinder und Yoga für Erwachsene? Sind die Übungen andere?

Die Unterschiede sind kleiner, als man denkt. Trotzdem passt man das Üben mit Kindern an deren Grad von körperlicher und geistiger Entwicklung an. Das bedeutet zum Beispiel, dass bestimmte Körper- oder Atemübungen mit kleineren Kindern nicht gemacht werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch die geführte Atmung, die im Yoga ja eine große Rolle spielt, passen wir bei Kindern an, weil deren Herzfrequenz und Atemrhythmus noch schneller sind als bei Erwachsenen. 

Was war die Idee hinter den Yoganauten? Inwiefern ist das Format anders als andere Bewegungsprogramme für Kinder?

Wir wollten vor allem zeigen, wie viel Spaß Yoga machen kann. Und wir wollten den Kindern neben den wichtigen körperlichen Vorteilen auch die Werte des Yoga vermitteln, allen voran die liebevolle Selbstannahme – das aber cool und spielerisch. 

Können die Kinder etwas falsch machen, wenn sie bei den Yoganauten mitmachen? Muss ich als Elternteil aufpassen?

Es sollte schon mit Sorgfalt geübt werden, nicht zwischen Tür und Angel. Ein bisschen Platz um die Yogamatte oder den Übungsplatz ist gut, und auch die Reihenfolge der Übungen in einer Folge sollte man beibehalten. Kinder sind anders beweglich als wir Erwachsene, und viele Übungen fallen ihnen leichter, als sie für uns Erwachsene aussehen. Körperübungen mit höherem Verletzungsrisiko haben wir aber weggelassen. 

Unter uns: Wie talentiert ist deine neue Yoga-Schülerin Ella?

Das Tollste an Ella ist, dass sie so offen und neugierig ist! Sie hat den Beginner-Geist, wie wir im Yoga sagen. Das heißt, dass sie sich mutig auf Neues einlässt und einfach Erfahrungen sammelt, ohne etwas Bestimmtes erreichen zu wollen. Manchmal klappt etwas nicht, aber sie lässt sich nicht entmutigen und hat einfach Spaß am Ausprobieren. Das ist die beste Voraussetzung fürs Yoga und macht sie zu einer ganz bezaubernden Schülerin!

Und hier sind vier Übungen für den perfekten Einstieg.

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Wolkenwegpuster

Aus Yoganauten-Folge 2: Wolken-Yoga

Im Original: Krieger 1. Wir stehen auf der Matte in einer weiten Grätsche. Erst stehen die Füße parallel. Dann drehen wir den rechten Fuß nach vorne, sodass die Zehen nach vorne zeigen. Der hintere Fuß, also der linke, guckt in die linke vordere Ecke der Matte (45 Grad eingedreht). Dann beugen wir das vordere Knie ungefähr 90 Grad, sodass wir aber trotzdem noch unsere Zehen sehen können, und strecken das hintere Bein nochmal mehr. Die Arme heben wir mit der Einatmung gestreckt nach oben neben die Ohren, Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich. Hier bleiben wir und atmen fünfmal tief ein und aus, wenn wir ausatmen, dann über den Mund, so als würden wir Wolken wegpusten. Danach Wechsel zur anderen Seite. 

Wirkung: Stärkt die Beine, schenkt Kraft und Vertrauen in uns und die Welt. 

Brücke

Aus Yoganauten-Folge 7: In Ellas Welt

Wir liegen auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers, Handflächen zeigen nach unten.  Dann stellen wir unsere Füße so breit wie unsere Hüften auf den Boden, sodass unsere Fersen den Po berühren. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen drücken wir in den Boden. Mit der Einatmung heben wir unser Becken / Po nach oben und mit der Ausatmung senken wir den Po zurück auf die Matte / den Boden. Mit der Einatmung heben, mit der Ausatmung senken. Fünfmal wiederholen und beim letzten Mal fünf Sekunden oben halten.  

Wirkung: Öffnet Herzraum und Schultern, stärkt Po- und Beinmuskulatur. Macht gute Laune.

Kopf zum Knie-Haltung

Aus Yoganauten-Folge 5: Im Zauberwald

Im Original: Janu Shirshana. Wir sitzen auf der Matte, die Beine leicht gegrätscht. Dann beugen wir das linke Knie an und bringen die Fußsohle vom linken Fuß ganz nach oben an die Innenseite unseres rechten Oberschenkels. Die Zehen des rechten gesteckten Beins ziehen wir zu uns ran. Dann drehen wir uns mit dem Oberkörper hin zu unserem rechten Bein. Hier atmen wir tief ein und bringen gleichzeitig die Arme getreckt neben die Ohren und strecken uns hier richtig in die Länge. Dann atmen wir aus und beugen uns langsam mit dem ganzen Oberkörper und den Armen vor, sodass die Nase in Richtung rechtes Knie kommt. Die Hände können dann den rechten Fuß greifen. Wenn der zu weit weg ist, legen wir die Hände links und rechts des gestreckten Beins auf den Boden. Und so vornüber gebeugt, mit rundem Rücken und ohne uns nach vorne zu ziehen, bleiben wir hier in dieser Haltung 5-10 Atemzüge. Mit einer Einatmung richten wir den Oberkörper wieder auf und dann wechseln wir die Seite. 

Wirkung: Dehnt die Flanken, die Beinrückseiten und den Rücken und beruhigt. 

Kerze

Aus Yoganauten-Folge 5: Im Zauberwald

Variante 1 – Halbe Kerze: Wir liegen auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers gestreckt. Dann strecken wir die Beine nach oben aus, sodass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen, wobei die Beine gestreckt bleiben. Die Bauchmuskeln arbeiten ein wenig, um die Beine oben zu halten. Arme bleiben entlang des Körpers liegen. Hier atmen wir zehnmal ein uns aus. 

Variante 2 – Volle Kerze: Die volle Kerze macht nur, wer die halbe schon kennt! Wir liegen auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers gestreckt. Dann beugen wir die Knie an und bringen sie mit ein bisschen Schwung in Richtung Nase, während wir mit unseren Händen den Rücken greifen und uns abstützen. Die Hände sind links und rechts neben der Wirbelsäule, die Oberarme bleiben auf der Matte. Die Beine strecken wir nach oben aus. Jetzt ist ganz wichtig, dass wir den Kopf nicht mehr drehen, sondern die ganze Zeit nach oben zu unseren Füße schauen! Hier bleiben wir 10 Atemzüge. Um aus der Haltung rauszukommen, beugen wir die Knie, greifen mit den Händen die Matte von außen und rollen ganz langsam wieder zurück, bis wir mit dem ganzen Körper wieder auf der Matte liegen.  

Wirkung: Dehnt Rücken- und Nackenmuskeln, wirkt gut gegen Stimmungsschwankungen. 

Die Yoganauten ist Yoga für Kinder und alle, die mitmachen wollen. Die Yoga-Lehrerin Sara Steiner und ihre Schülerin, das „Beinhorn" Ella, entdecken auf ihren Reisen unbekannte Orte und neue Yoga-Übungen. Die sieben Episoden sind exklusiv auf dem deutschen Youtube-Kanal von Netflix abrufbar.

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Netflixwoche Redaktion